LATIHAN KEBUGARAN
ORIENTEERING
Apakah pelari, pejalan kaki, atau kedua-duanya, kita semua bisa mendapatkan keuntungan dari daya tahan kardiovaskuler yang lebih baik.
Apakah pelari, pejalan kaki, atau kedua-duanya, kita semua bisa mendapatkan keuntungan dari daya tahan kardiovaskuler yang lebih baik.
Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam merancang
sebuah rencana
latihan kebugaran:
Frekuensi : Rencana untuk berjalan atau berlari setidaknya tiga kali seminggu untuk melihat perbaikan.
Durasi : Waktu yang Anda habiskan untuk tiap pelatihan akan berbeda tergantung pada tujuan Anda. Latihan untuk membangun kecepatan harus lebih pendek dan lebih intens. Latihan untuk membangun ketahanan harus 10-15% lebih lama dari yang Anda harapkan untuk pelatihan.
Intensitas : Jika Anda ingin meningkatkan kecepatan Anda, Anda perlu berlatih lebih keras. Pertimbangkan interval, mengulangi bukit, dan tempo berjalan untuk mendorong Anda keluar dari zona kenyamanan Anda.
Overload : Perbaikan kebugaran fisik berasal dari sebuah program yang semakin meningkat frekuensi, durasi, atau intensitas. Untuk menghindari cedera, mulai dengan secara bertahap meningkatkan frekuensi atau durasi untuk 4-6 minggu pertama, kemudian fokus pada intensitas yang meningkat. Banyak Pelatih merekomendasikan penambahan jarak tempuh (atau waktu pelatihan Total setiap minggu) tidak lebih dari 10% setiap minggu.
Pemulihan : Tubuh kita membutuhkan waktu untuk beristirahat. Banyak pelari mengambil hari libur setelah berlatih keras.
Keseimbangan : pelatihan Terlalu sering atau terlalu kuat menyebabkan cedera. Kebanyakan pelari menyertakan satu kali tempo serta interval atau latihan bukit di pelatihan mingguan mereka, bersama dengan salah satu pelatihan jangka panjang untuk mendorong daya tahan mereka. diantaranya bersifat lintas-pelatihan atau latihan untuk meningkatkan kemampuan mingguan.
Ragam : Selain untuk menghindari perasaan berada "dalam kebiasaan," membuat tubuh kita bagai menebak-nebak. Jika Anda melakukan latihan yang sama setiap minggu, tubuh beradaptasi untuk itu dan Anda mendapatkan keuntungan untuk kerja keras Anda. Cara yang baik untuk memastikan variasi mencakup tidak hanya mengubah frekuensi, durasi, dan intensitas, tetapi juga mencampur medan yang Anda latih pada, waktu hari Anda pergi/keluar, dan yang berlatih bersama anda.
Spesifisitas : Militer menyebut "berlatihlah seperti Anda berperang" - berlatih dalam kondisi yang dekat dengan yang Anda akan hadapi di perlombaan.
Frekuensi : Rencana untuk berjalan atau berlari setidaknya tiga kali seminggu untuk melihat perbaikan.
Durasi : Waktu yang Anda habiskan untuk tiap pelatihan akan berbeda tergantung pada tujuan Anda. Latihan untuk membangun kecepatan harus lebih pendek dan lebih intens. Latihan untuk membangun ketahanan harus 10-15% lebih lama dari yang Anda harapkan untuk pelatihan.
Intensitas : Jika Anda ingin meningkatkan kecepatan Anda, Anda perlu berlatih lebih keras. Pertimbangkan interval, mengulangi bukit, dan tempo berjalan untuk mendorong Anda keluar dari zona kenyamanan Anda.
Overload : Perbaikan kebugaran fisik berasal dari sebuah program yang semakin meningkat frekuensi, durasi, atau intensitas. Untuk menghindari cedera, mulai dengan secara bertahap meningkatkan frekuensi atau durasi untuk 4-6 minggu pertama, kemudian fokus pada intensitas yang meningkat. Banyak Pelatih merekomendasikan penambahan jarak tempuh (atau waktu pelatihan Total setiap minggu) tidak lebih dari 10% setiap minggu.
Pemulihan : Tubuh kita membutuhkan waktu untuk beristirahat. Banyak pelari mengambil hari libur setelah berlatih keras.
Keseimbangan : pelatihan Terlalu sering atau terlalu kuat menyebabkan cedera. Kebanyakan pelari menyertakan satu kali tempo serta interval atau latihan bukit di pelatihan mingguan mereka, bersama dengan salah satu pelatihan jangka panjang untuk mendorong daya tahan mereka. diantaranya bersifat lintas-pelatihan atau latihan untuk meningkatkan kemampuan mingguan.
Ragam : Selain untuk menghindari perasaan berada "dalam kebiasaan," membuat tubuh kita bagai menebak-nebak. Jika Anda melakukan latihan yang sama setiap minggu, tubuh beradaptasi untuk itu dan Anda mendapatkan keuntungan untuk kerja keras Anda. Cara yang baik untuk memastikan variasi mencakup tidak hanya mengubah frekuensi, durasi, dan intensitas, tetapi juga mencampur medan yang Anda latih pada, waktu hari Anda pergi/keluar, dan yang berlatih bersama anda.
Spesifisitas : Militer menyebut "berlatihlah seperti Anda berperang" - berlatih dalam kondisi yang dekat dengan yang Anda akan hadapi di perlombaan.
Beberapa hal yang perlu dipertimbangkan :
MEDAN : Jika pelari jalan, kita akan melakukan sebagian besar pelatihan kami di trotoar. Tapi Orienteering tidak hanya berjalan di jalan, tetapi Berbagai medan jalan, di semua jenis kondisi cuaca. Mengambil latihan ke jalur hutan terbuka dapat berarti pilihan yang lebih baik, jalur kecil dan kecepatan langkah pada tanah yang tidak rata. Ini berarti untuk lebih cepat terbagi dalam kompetisi.
Waktu Hari : Rogainers dan-penggemar Orienteering Malam akan memberi tahu Anda dan bahwa kegelapan mengubah cara Anda bergerak, bagaimana Anda menavigasi, dan bagaimana Anda melihat jarak yang ditempuh. Merasakan terlebih dahulu kondisi ini memungkinkan Anda untuk membuat penyesuaian yang diperlukan untuk strategi, peralatan dan membangun rasa percaya diri.
Pelatihan interval : Orienteering adalah olahraga interval. merencanakan rute, berlari sepanjang jalur atau antara fitur, kemudian memperlambat untuk melakukan navigasi halus ke dalam kendali kita. Kemudian kita melakukan semuanya lagi.
MEDAN : Jika pelari jalan, kita akan melakukan sebagian besar pelatihan kami di trotoar. Tapi Orienteering tidak hanya berjalan di jalan, tetapi Berbagai medan jalan, di semua jenis kondisi cuaca. Mengambil latihan ke jalur hutan terbuka dapat berarti pilihan yang lebih baik, jalur kecil dan kecepatan langkah pada tanah yang tidak rata. Ini berarti untuk lebih cepat terbagi dalam kompetisi.
Waktu Hari : Rogainers dan-penggemar Orienteering Malam akan memberi tahu Anda dan bahwa kegelapan mengubah cara Anda bergerak, bagaimana Anda menavigasi, dan bagaimana Anda melihat jarak yang ditempuh. Merasakan terlebih dahulu kondisi ini memungkinkan Anda untuk membuat penyesuaian yang diperlukan untuk strategi, peralatan dan membangun rasa percaya diri.
Pelatihan interval : Orienteering adalah olahraga interval. merencanakan rute, berlari sepanjang jalur atau antara fitur, kemudian memperlambat untuk melakukan navigasi halus ke dalam kendali kita. Kemudian kita melakukan semuanya lagi.
No comments:
Post a Comment